1692633997-316 https://www.fitnessparasuricatos/blog/proper-push-up/ La guía completa para hacer flexiones adecuadas: cómo realizar flexiones de forma adecuada.
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios del mundo.
Este es el movimiento fundamental del entrenamiento de fuerza y un ejercicio que TODOS deberíamos hacer con regularidad.
Sin embargo, también es un ejercicio en el que alrededor del 95% de las personas se equivoca y lo realiza de forma incorrecta.
Esperamos que después de leer la guía completa de hoy, sepas exactamente cómo realizar las flexiones correctas con la técnica correcta:
- Cómo prepararse para una buena expresión (Etapa 1)
- Cómo hacer flexiones (la forma correcta de flexiones con vídeo).
- ¿Cómo entrenar flexiones? (¿Por dónde debería empezar si no puedes hacer flexiones?)
- ¿Cuáles son los tipos de bombas? (flexiones avanzadas)
- ¿Cuál es la mejor manera de hacer flexiones?
Antes de comenzar, si estás buscando una manera de entrenar en cualquier lugar (como flexiones), ¡quizás te interese la nueva aplicación que hemos creado!
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Cómo prepararse para una buena extracción (puesta en escena)
Cuando se trata de flexiones, tu forma importa. Cada flexión debe realizarse en la forma correcta para que el número total de repeticiones sea constante de un entrenamiento a otro.
Si hace dos días hiciste 20 flexiones y hoy estás haciendo 25 flexiones y solo estás a mitad de camino, con el trasero en el aire, etc., no hay absolutamente ninguna manera de saber si te has vuelto más fuerte. .
Cómo tomar la posición correcta para las flexiones:
1) Coloque las manos en el suelo a una distancia ligeramente más ancha que los hombros.
Dibuja una línea recta desde el pecho/pezón hasta el suelo. Debería estar justo encima de la miniatura.
Dependiendo de su fuerza y experiencia, sus manos deben colocarse en un ángulo que le resulte cómodo. Extiendo mis brazos, con el dedo medio apuntando hacia arriba y lejos de mí.
2) Para aliviar el dolor de muñeca (si tiene poca flexibilidad en la muñeca), haga flexiones mientras sostiene las manijas de flexión (para que sus muñecas no estén demasiado estresadas) o una barra:
Si lo siente duro, puede hacerlo con los nudillos (suponiendo que esté sobre una superficie semilisa, como césped, alfombra o vidrios rotos. Espera, rasca la úlJhona superficie).
3) Tus piernas deben estar colocadas de manera que te sientas cómoda, cómoda y equilibrada. Para algunos, puede ser el ancho de los hombros.
Para otros, puede ser tocar los pies. En general, cuanto más separadas estén las piernas, más estable serás durante las flexiones.
4) Imagina tu cuerpo como una enorme línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus talones. El trasero no debe estar levantado ni hundido. Básicamente, sostienes la tabla durante todo el movimiento, como se muestra en este vídeo a continuación:
5) Si tienes dificultades para poner tu cuerpo en forma, prueba esto: contrae los glúteos y luego flexiona los abdominales como si estuvieras a punto de golpear.
Tu núcleo estará comprometido y tu cuerpo debería estar en esa línea recta. Si no has estado haciendo bien las flexiones, este podría ser un gran cambio para ti.
Grábate un vídeo para asegurarte de que estás haciendo todo bien.
6) La cabeza debe estar ligeramente inclinada hacia adelante, no hacia abajo.
Leí en alguna parte que dice: “Si haces todo bien, la primera parte de la cabeza que toque el suelo será la barbilla, no la nariz”. »
Cuando mires hacia arriba, mantén el cuerpo recto, pero también puedes mirar hacia abajo si eso te ayuda a concentrarte.
7) En la parte superior de las flexiones, los brazos deben estar rectos y soportar tu peso. Ahora estás listo para hacer flexiones.
8) Quiero prestar especial atención al primer paso con la posición de las manos: casi TODAS las flexiones con brazos y hombros bien separados. Estas son malas noticias, osos.
Cuando te miro, tus brazos y tu cuerpo deben formar una FLECHA, no una T.
ATENCIÓN: si hiciste flexiones con los brazos rectos, ¡te resultará mucho más difícil hacerlas correctamente!
Cómo hacer flexiones (la forma correcta de flexiones con vídeo).
En el video de 5 minutos de Perfect Pushup que aparece arriba, te mostraremos a ti y a dos de nuestros entrenadores CADA paso de la flexión, ¡incluidas algunas variaciones!
Para realizar una repetición perfecta de una flexión real:
- Con los brazos rectos, los glúteos y los abdominales contraídos, baje uniformemente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados o menos. Dependiendo de su experiencia, edad y flexibilidad, el ángulo de 90 grados puede ser lo más bajo posible. Personalmente me gusta bajar hasta que mi pecho (no mi cara) toque el suelo. De esta manera sé que estoy caminando la misma distancia cada vez.
- Intenta no dejar que tus codos vuelen en cada repetición. Mantenlos relativamente cerca de tu cuerpo y estate atento cuando empiecen a volar si te cansas.
- Tan pronto como su pecho (o nariz/barbilla) toque el suelo (o sus brazos caigan en un ángulo de 90 grados) , haga una pausa breve y luego levántelo nuevamente hasta regresar a la misma posición.
Haz tantos ejercicios como puedas hasta que sientas que tu forma está cayendo (al menos un poco). Ya terminaste con este conjunto.
He aquí por qué debería centrarse en la forma, no en la cantidad:
- 10 flexiones buenas y 5 malas son difíciles de cuantificar en comparación con 11 flexiones buenas.
- Si solo puedes obtener 10 puntos por algo, escribe tus resultados y apunta a 11 puntos la próxima vez.
- El ajuste perfecto te permite seguir tu progreso semana tras semana.
¿Se pregunta dónde deberían incluirse las flexiones en su entrenamiento? ¡Tengo tres opciones!
1) ¡Prueba el viaje Fitness para Suricatos!
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3) ¡Crea tu propio entrenamiento de flexiones siguiendo nuestra guía “Crea tu propio entrenamiento” ! Él lo guiará a través de todo lo que necesita para crear un programa de ejercicios que coincida con sus objetivos en 10 pasos.
¿Cómo entrenar flexiones? (¿Por dónde debería empezar si no puedes hacer flexiones?)
No te preocupes si aún no sabes hacer flexiones. Como explicamos en el video anterior, tenemos un plan para ayudarlo a lograrlo.
Debes comenzar con flexiones más fáciles y luego pasar a tipos de movimientos más difíciles que eventualmente conducirán a flexiones reales.
Esta es la estrategia utilizada en nuestra guía ¡Haz tu primera lagartija!. »
Pasaremos de las flexiones de nivel 1 a las flexiones de nivel 4:
- Bombas de pared: nivel 1
- Flexiones elevadas: nivel 2
- Flexiones de rodilla: nivel 3
- Flexiones regulares: nivel 4
NIVEL 1: CÓMO HACER UNA FLEXIÓN DE PARED
Párese frente a la pared. Apriete los glúteos, apriete los abdominales y coloque las manos en la pared un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Da un paso atrás con las piernas hasta que los brazos estén completamente extendidos y soporten tu peso (normalmente, un gran paso hacia atrás con ambos pies es suficiente). Manteniendo el resto del cuerpo recto, desciende uniformemente hacia la pared hasta que tu nariz casi toque la pared, luego regresa a la posición inicial.
Cómo entrenar flexiones de pared:
Día por medio, haz 4 series de flexiones de brazos en la pared con un descanso de 2 minutos entre series. Mantenga un registro de la cantidad de repeticiones que puede completar con la forma adecuada para cada serie para que pueda compararlas fácilmente con entrenamientos anteriores. Una vez que puedas hacer 4 series de 20 flexiones de brazos en la pared, podrás pasar a las flexiones de rodillas.
PASO DOS: CÓMO HACER ALTA PRENSA
Como mostramos en un video anterior de Fitness para Suricatos Prime, las flexiones elevadas son exactamente lo que parecen : tus manos están en una plataforma elevada, ya sea a la altura de una mesa de cocina o a un bloque bajo a unos centímetros de ella. piso elevable. arriba. . Depende de tu fuerza y experiencia.
Si estás empezando a progresar en las flexiones de pared, elige lo que más te convenga. Por lo general, encuentro que el respaldo de un banco del parque o el borde de una mesa de picnic tienen la altura ideal para hacer flexiones. UPS. Cómo:
CÓMO ENTRENAR PRENSAS ADICIONALES:
Cada dos días, haz 4 series de flexiones elevadas con un descanso de 2 minutos entre series. Nuevamente, realiza un seguimiento de todas tus estadísticas sobre cuántas repeticiones de la técnica correcta puedes completar en cada serie. Una vez que puedas hacer 4 series de 20 repeticiones, es hora de pasar a flexiones regulares, flexiones de rodillas o una altura más baja para sostener tus brazos.
Una vez que puedas hacer 4 series de 20 repeticiones, es hora de pasar a flexiones regulares, flexiones de rodillas o una altura más baja para sostener tus brazos.
Prueba hacer flexiones en las escaleras altas de casa para mejorar tu progreso. A medida que te vuelvas más fuerte, podrás bajar escaleras con las manos hasta que tus manos toquen el suelo.
PASO TRES: CÓMO PULSAR EN LA RODILLA
Una vez que te sientas cómodo con las flexiones sobre la pared o por encima de la cabeza, pasa a las flexiones de rodillas. La posición de tus hombros y brazos será similar a una flexión normal (“flecha”, no “T”), pero te estabilizarás sobre tus rodillas, no sobre tus pies. Como se muestra aquí:
CÓMO ENTRENAR FLEXIONES DE RODILLA
Una vez que puedas hacer 4 series de 20 repeticiones de rodillas, podrás empezar a pensar en flexiones regulares.
En resumen, si no puedes hacer flexiones con regularidad, omite esto:
- Bombas de pared: nivel 1
- Flexiones elevadas: nivel 2
- Flexiones de rodilla: nivel 3
- Flexiones regulares: nivel 4
¿Cómo sé si las mejoras anteriores están funcionando? Bueno, ¡ese es exactamente el tipo de plan que estamos usando en Fitness para Suricatos Journey para ayudar a las personas a dominar las flexiones!
Puedes ver cómo estamos adaptando nuestros entrenamientos de peso corporal aquí:
¿Qué otros tipos de bombas existen? (opciones de bomba)
Las flexiones simples pueden resultar aburridas…
Afortunadamente, existen decenas y decenas de opciones que harán tu tarea más difícil.
Si estás haciendo flexiones de brazos con formas perfectas, como tu trabajo, prueba algunas de estas opciones de tamaños avanzados.
Haga clic en cada uno para ver un vídeo de demostración (aquí hay algunas variaciones de las flexiones FS Prime):
#1) Flexiones con una sola pierna: agregue algo de variedad y equilibrio extendiendo una pierna para reducir la estabilización:
#2) Flexiones de lado a lado . Ponte en una posición clásica de flexión y abre bien los brazos. Ahora bájate sobre una mano. Debería sentir que puede soportar la mayor parte de su peso.
Para completar la repetición, deslízate horizontalmente sobre la otra mano y levántala. ¡Cuanto más separados estén tus brazos, más peso de tu cuerpo será soportado por ese lado de tu pecho/hombros y brazos (lo que lo hará más difícil)!
#3) Salta las flexiones: trabaja tus hombros y tríceps más que con las flexiones regulares.
No. 4) Flexiones de diamantes . Manteniendo los brazos a los costados, gírelos hacia afuera y bloquee los codos mientras baja el cuerpo. Entrena tus tríceps como loco.
#5) Las flexiones de bombardero en picado son inusuales, desafiantes, pero muy divertidas. Te lo explicaría, pero mira el vídeo.
#6) Las flexiones pliométricas son ejercicios brutales que te cansarán después de unas pocas repeticiones. ¡No te lasJhones ni te rompas la cara en un intento fallido (no es que yo haya hecho eso alguna vez. ¡Cállate, mi cara todavía se ve así)!
#7) Flexiones de manos. No hace falta decirlo, pero antes de intentarlo, ¡debes poder hacer una buena presión con los brazos!
Apóyate contra la pared y, sin extender los codos hacia los lados (esto puede dañar los hombros y las articulaciones de los codos), baja lentamente hasta que tu cabeza toque ligeramente el suelo.
Entonces levántate.
Incorpora algunas de estas desafiantes flexiones a tu rutina diaria y estarás en camino a un excelente entrenamiento de fuerza.
Si necesita más consejos para desarrollar su fuerza, también tenemos una guía detallada a continuación: Entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber al unirse a Rebellion (es nuestra comunidad):
La mejor manera de empujar hacia arriba
Entonces, habéis aprendido a hacer flexiones, algunos de vosotros podéis, ¡pero queréis mejorar!
A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán:
- ¡Tratar! Cuando pierdes peso (¡que es 80% dieta!), necesitas levantar menos peso que antes, lo que hace que las flexiones sean más manejables. ¿Alguna vez has tenido problemas para perder peso? Lea nuestro artículo “¿Por qué no puedo bajar de peso?” para saber por qué.
- No hagas trampa en las úlJhonas flexiones : cuando estás cansado, es fácil perder de vista una buena técnica de úlJhona repetición. Si no haces bien las flexiones, ya está. Completa tus cuatro series, anota tus números e intenta superarlos la próxima vez.
- Primero, no hagas flexiones dos días seguidos. Necesitas darle tiempo a tus músculos para que se recuperen y se recuperen; Carga al menos 48 horas entre tus aventuras de nivelación. Sin embargo, si las flexiones se han convertido para ti en un ejercicio de calentamiento, puedes realizarlas todos los días si lo deseas. Si es avanzado, considere el programa PLP.
- Obtenga suficiente proteína en su cuerpo después de su entrenamiento . La proteína ayuda a reparar los músculos que acabas de desgarrar al hacer flexiones y ayuda a reparar esos mismos músculos más fuertes que antes. Consulte nuestra guía completa de proteínas para aprender cómo aumentar su ingesta de proteínas.
- Cuando puedas completar 4 series de 20-25 flexiones en perfecta forma sin sudar, entonces es hora de buscar variaciones de flexiones para mantener las cosas interesantes.
- Fortalece tu núcleo con planchas: esto te ayudará a mantener tu núcleo fuerte para que no se convierta en el eslabón más débil de tus flexiones con la forma adecuada.
Estos 6 consejos serán una gran adición a tu plan de culturismo. Sigue así y, antes de que te des cuenta, estarás haciendo flexiones con un solo brazo como Batman.
¿Qué es esto? ¡¡¡No tienes plan de refuerzo!!! Bien…
¿Cuál es su plan de amplificación?
Me entristece cuando recibimos correos electrónicos de personas que están luchando, haciendo lo mejor que pueden y trabajando duro para estar más saludables y mejores en las flexiones y que no parecen estar logrando ningún progreso.
¡Si es así, entonces no estás solo!
1) Considere trabajar con un capacitador en línea (o en persona).
Para ayudar a las personas a aprender a hacer flexiones y otros ejercicios de peso corporal, hemos creado nuestro programa de entrenamiento online personalizado. Creamos programas para personas ocupadas para reducir el ruido y obtener resultados.
2) ¿Haces ejercicio en casa y necesitas un plan a seguir? ¡Descubre Fitness para Suricatos Journey!
Nuestra divertida aplicación para desarrollar hábitos te ayudará a hacer más ejercicio, comer más sano y mejorar tu vida (literalmente).
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3) ¡Únete a nuestra comunidad! Tenemos cientos de miles de personas y cada semana envío dos correos electrónicos gratuitos para mejorar sus vidas. Únase a nuestra comunidad gratuita hoy y le enviaré una docena de libros electrónicos gratuitos con toneladas de planes de entrenamiento que puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.
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TU MISIÓN, SI LA ACEPTAS: Ve a casa, coFSigura tu cámara y revisa tu forma de flexiones.
Espero que tu forma sea tan buena como esperabas, pero eso también está bien, de lo contrario tendrás mucho en qué trabajar.
Haz algunas flexiones y trabaja para mejorar cada día.
¡Pasarás del nivel 1 al nivel 4 de flexiones y más!
-Matt
PD: No quiero alardear, pero escribí este artículo completo mientras hacía flexiones en un brazo.
PPS: Está bien, no, no lo hice. Pero sería genial si lo hiciera, ¿no?
PPPS: ¿No? BIEN. Suspiro.
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Fuentes de fotos:
- Creo que técnicamente las flexiones son MI trabajo.
- Flexiones del ejército, David Ternus: flexiones de Stormtrooper
310301 24/04/23 ¡Realice flexiones adecuadas con una forma perfecta siguiendo esta guía y video! Aprenda los conceptos básicos de las flexiones, cómo progresar y los beneficios de las flexiones.